``

road to 10K: week-4

Menu latihan minggu ke-4 masih mirip-mirip dengan minggu ke-3, bedanya saya tidak melakukan latihan interval di Hyde Park bersama-sama dengan banyak peserta lain, melainkan latihan mandiri. Untuk lebih jelasnya, berikut adalah menu lengkap latihan minggu ke-4:

  • Senin: Interval training (10 minutes easy run warm up, 15 minutes at best effort pace, 10 minutes easy run cooling down)
  • Selasa: Rest and stretch
  • Rabu: Rest
  • Kamis: Easy 30-min run
  • Jumat: Rest and stretch
  • Sabtu: Long 60-min run
  • Minggu: Rest

Salah satu keuntungan berlatih dalam group atau bimbingan pelatih adalah proses yang lebih terarah dan terukur. Itulah sebabnya dalam satu minggu, saya usahakan selalu mengikuti paling tidak 1 kali latihan bersama dengan pelatih dan peserta lain. Untuk program latihan yang sedang saya jalani, saya memilih hari Senin karena alasan ketersediaan jadwal dibandingkan hari-hari yang lain. Latihan pada hari Senin adalah latihan interval yang biasanya diadakan di Hyde Park.

Untuk minggu ke-4 ini, ada pengecualian. Latihan interval kali ini saya lakukan secara mandiri. Polanya dibagi berdasarkan waktu. Seperti yang telah disebutkan di atas, yang perlu saya lakukan adalah berlari 10 menit dengan pace ringan sekaligus pemanasan. Kemudian dilanjutkan dengan berlari secepat mungkin selama 15 menit. Setelah itu kembali ke pace ringan selama 10 menit untuk pendinginan.

Berlari dengan usaha maksimal selama 15 menit ternyata masih sangat berat buat saya. Awalnya memang saya bisa menjaga kecepatan lari saya di atas, tapi lambat laun nafas mulai putus-putus dan akhirnya saya terpaksa memperlambat lari saya walaupun saya usahakan masih di atas pace ringan saya pada 10 menit pertama. Dan ketika memasuki 10 menit terakhir untuk pendinginan, saya sudah berlari dengan pace yang begitu pelan untuk memulihkan tenaga.

Dari latihan interval ini saya bisa mengetahui bahwa saya masih harus banyak berlatih, terutama untuk masalah kecepatan dan stamina. Frekuensi latihan berlari yang tinggi yang tak diimbangi dengan latihan kecepatan tidak akan menghasilkan peningkatan yang cukup untuk stamina dan ketahanan berlari jarak jauh.

Latihan berikutnya adalah easy run 30 menit pada hari Kamis. Durasinya berkurang 5 menit dibandingkan latihan easy run minggu sebelumnya. Pada latihan kali ini, badan saya terasa sangat enteng sehingga berlari selama 30 menit sejauh 5 kilometer ini tak terlalu membuat saya berkeringat dan lelah.

Berikut report larinya:

Latihan berikutnya saya lakukan pada hari Sabtu pagi, yaitu long run selama 60 menit. Pada latihan kali ini terus terang saya agak kedodoran pada awal-awal lari. Mungkin karena saya bangun agak kesiangan dan tak sempat minum sebelumnya serta matahari yang saat itu sudah muncul dan mulai bersinar terik. Tapi alhamdulillah saya bisa menyelesaikan lari selama 1 jam dengan jarak kurang lebih 9 kilometer.

Berikut report larinya:

Show Comments

Get the latest posts delivered right to your inbox.